單親媽媽快樂生活--如何吃才健康--食物如何替換

今年參加了臺北市健康減重101活動, 動機很單純是一個單親媽媽想陪孩子一起平安健康長大.  只是一顆單純的心, 一心想著"健康第一".

身為一個單親媽媽一定要懂得如何運用身邊免費的資源來解決生活上所面臨的難題以及如何運用最少的金錢來讓自己和寶貝的生活不致匱乏.


一直以來對於如何吃出健康均衡的飲食僅知其字面意思, 而不知其所以然.  但我知道我必須弄清楚每天卡路里的攝取量是多少?  如何均衡飲食分配在六大類食物當中?  每一大類食物, 每天基本的攝取量是多少才能達到所謂的均衡?  同大類的食物之間, 如何替換?  這樣不僅可以好好照顧自己也能把健康飲食的觀念藉由落實在生活中傳遞給寶貝們知道.

對於一個想減重的人來說, 熱量的攝取是成敗的關鍵, 如何讓一天食物的熱量攝取 小於(<) 熱量的消耗.  計算熱量的方式一般分為二種: 一種是卡路里減重, 另一種是份量減重.

●以卡路里減重為主, 份量減重為輔是比較容易了解食物替換的方法:

    卡路里減重方式故名思義是把重點放在所吃食物的卡路里, 營養師一般會告訴想減重的人把一整天所攝取的卡路里控制在1200大卡, 但一個單親媽媽每天要做的事情那麼多, 1200大卡夠用嗎?  唉! 不行也得行, 健康第一啊.  把它想成一天只能有這麼多的資源可用, 所以有效的分配可用的資源, 是我該思考的方向.  所以先把1200大卡分成三份, 即早餐、午餐及晚餐.  若以3:4:3 來分, 早餐可分配到 360大卡、午餐可分配到 480大卡及晚餐可分配到 360大卡.

而早餐的 360大卡也不能一次吃光光, 要把一小部份安排在早餐和午餐中間, 這也才能解決午餐前的飢餓感.  講到這裡, 很重要的一點是如何知道吃進多少卡路里?  這一點就必須懂得如何看產品外包裝的營養標示成份表.  

以我最常讓寶貝們吃的北海鱈魚香絲來舉例, 營養標示成份表

這是一份很完整的標示, 註記了每日營養素建議量之基準值:
熱量 2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、飽和脂肪18公克、碳水化合物320公克、钡2400毫克.

此份營養標示是以每一份26公克為基準值, 這一包北海鱈魚香絲有 53公克是二份的量, 所以如果我一個人把這整包北海鱈魚香絲全部吃掉, 以熱量角度來看就攝取了176大卡(亦即 88大卡 x 2).

其主要成份有: 蛋白質 24%、脂肪2.8%、灰份8%、碳水化合物47.2%、水份18%

很重要是要了解到飲食中可以提供熱量的營養素是醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等。它們所含的熱量，以每公克為單位，分別是：醣類（碳水化合物） 4 大卡、脂肪 9大卡、蛋白質 4 大卡、酒精 7 大卡、有機酸 2.4大卡。

以營養標示的角度簡單來看:
1. 碳水化合物 14公克: 一包北海鱈魚香絲是二份的份量, 所以此包北海鱈魚香絲碳水化合物含量是28g, 其熱量為 112大卡(亦即 28g x 4大卡).
     
    碳水化合物就是醣類是屬於六大類食物中的全穀根莖類;所以, 吃了這一包產品, 其中就含了 112大卡的醣類.

而飯一碗(200公克)=中型饅頭一個=吐司2.5片=4份全穀根莖類=280大卡(亦即 70大卡 x 4) =飲食指南中一天全穀根莖類的建議量.

 *一份全穀根莖類=70卡

所以, 吃了這一包北海鱈魚香絲等於吃進快半碗飯的量.


2.  蛋白質含量是 7g:  一包北海鱈魚香絲是二份的份量, 所以此包北海鱈魚香絲蛋白質含量是14g, 其熱量為 56大卡(亦即 14g x 4大卡).
    
     蛋白質在六大類食物中是屬於豆魚肉蛋類及低脂乳品類.

    (1) 在飲食指南中豆魚肉蛋類一天建議量是 3-8份; 一份是75大卡=女生兩根指頭.

    (2) 低脂乳品類是1.5~2杯, 一杯是250cc 

所以, 吃了這一包產品等於吃進了多於三分之二份的豆魚肉蛋類.  所以, 當天的豆魚肉蛋類就要少吃一點.

● 其實如果不吃零食的話, 使用份量減重方式是比較容易的.

在新版飲食指南中, 每人每日的攝取份量的多寡修正為:

1. 全穀根莖類: 1.5~4 碗, 建議一天至少三分之一主食是全穀類.

2. 豆魚肉蛋類: 3~8份, 建議食用優先順序先以豆魚類為主, 再來是肉類, 最後才是蛋類.

3. 低脂乳品類: 建議每天攝取量是1.5~2杯250cc的低脂乳品.

4. 蔬菜類:  3-5碟, 煮熟後約飯碗 5~8分滿. 
5. 水果類:  2~4份, 一份約女生拳頭大.
6. 油脂與堅果種子類: 油脂 3~7茶匙, 堅果種子類一天約一湯匙的量.
7. 多運動:  每日運動至少30分鐘.
8. 多喝水:  每日成人應喝水2000cc.

 

食物的卡路里＝全穀根莖類的份數×70大卡＋豆魚肉蛋類的份數×75大卡＋水果類的份數×60大卡＋蔬菜類的份數×25大卡＋其他包含湯或食物烹調所用的油脂

這樣的公式即可簡單的換算出食物攝取的卡路里.


臺北市政府衛生局101年度推出的「健康體重管理活動」獎勵方案, 希望鼓勵符合資格的民眾報名.   很感謝台北市政府舉辦健康減重101活動免費課程, 讓想減重的朋友可以藉由課程來了解健康飲食的概念, 只要把這個概念內化成習慣, 相信成功是指日可待的.  加油!